Che tipo di pesce si può mangiare in gravidanza?

Mangiare pesce in gravidanza non solo è possibile, ma è anche consigliato, perché può essere un’ottima fonte di proteine, ferro e zinco, così come di acidi grassi omega-3 presenti in molte varietà, compreso l'acido docosaesaenoico (DHA), che possono aiutare la crescita e lo sviluppo cerebrale del bambino. Dovrebbe essere inserito nella dieta della gestante un paio di volte la settimana.

Bisogna però fare attenzione, perché se è vero che i benefici del pesce sono numerosi, è anche vero che potrebbe nascondere dei rischi. Può, infatti, contenere alti livelli di metilmercurio. Si consiglia di evitare di consumare i grandi predatori come lo squalo, il pesce spada, lo sgombro reale e il pesce tegola, perché possono contenere tracce più elevate di questo metallo, che tende ad accumularsi nel sangue e potrebbe danneggiare il cervello e il sistema nervoso del feto in via di sviluppo .

Il pesce grasso, invece, come il salmone e l’aringa, contiene livelli più elevati di contaminanti, quali diossine e composti diossina-simili, rispetto al pesce magro. Tuttavia l'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) afferma che le donne in stato di gravidanza che consumano fino a due porzioni a settimana di pesce grasso proveniente dal Baltico, non superano la dose settimanale tollerabile provvisoria di diossina e composti diossina-simili.

É importante anche evitare il pesce crudo o poco cotto, perché potrebbe essere vettore di batteri e parassiti, che possono provocare infezioni gravi, il pesce in scatola, perché ricco di sale, e quello fritto, perché difficile da digerire.

I tipi di pesce da preferire in gravidanza

Esistono dei pesci che sono sicuri, perché contengono bassi livelli di metilmercurio, ma fanno anche molto bene alla mamma e al bambino. Quali sono?

Sarde, sardine e acciughe

Sono i pesci azzurri più famosi e più economici e sono anche estremamente salutari. Contengono circa 20 grammi di proteine nobili in 100 grammi di pesce. Inoltre, possono garantire un ottimo apporto di fosforo, vitamina PP, potassio, magnesio (addirittura 70mg/100g) e ovviamente omega 3. La porzione è di circa 150 grammi e si possono consumare al forno, in padella o semplicemente al vapore.

Orata

É un pesce molto saporito ed è facilmente digeribile. Inoltre, quella d’allevamento è anche economico, garantendo quindi a tutti la possibilità di seguire una dieta sana. L’orata ha circa 20 grammi di proteine per 100 grammi di carne ed è complessivamente poco calorica, mentre contiene ottime quantità acidi grassi omega 3. La porzione è di circa 150 grammi ed è perfetta se cucinata al forno, con patate o verdure, ma anche alla griglia.

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di Sophia Crotti

Branzino o spigola

Il branzino o spigola è un pesce pregiato, caratterizzato da una carne molto tenera e saporita. Contiene circa 16 grammi di proteine per 100 grammi di carne, ha pochissimi grassi, mentre è ricco di potassio, calcio, magnesio, fosforo, ferro, zinco e rame. Inoltre, garantisce un ottimo apporto di acidi grassi omega 3 e di vitamina A. La porzione è di circa 150 grammi e, come tutti i pesci a lisca, si presta bene alle cotture al forno, alla griglia, ma anche al sale.

Cefalo

Il cefalo è un pesce abbastanza grasso, ma che si può tranquillamente consumare, soprattutto se cucinato alla griglia o senza, comunque, l’aggiunta di eccessivo condimento. É il pesce che ha il più alto contenuto di omega 3 e un ottimo apporto di sali minerali, soprattutto potassio e fosforo. La porzione è di circa 150 grammi.

Trota

La trota è un pesce di acqua dolce, molto saporito e delicato, a basso contenuto di grassi. Fornisce comunque un’ottima quota di omega 3, di proteine, di potassio e di fosforo. La porzione è di circa 150 grammi.

I tipi di pesce da limitare o evitare in gravidanza

In gravidanza non esistono tipologie di pesce proibite ma sicuramente alcune vanno consumate con cautela. L'importante è che ciò che si consuma sia fresco e ben cotto.

Tonno, Pesce spada e grandi predatori

Il tonno (come il pesce spada e altri grandi predatori) non è vietato, ma va consumato in piccole quantità perché può contenere alte dosi di metilmercurio. Il metilmercurio è particolarmente tossico per il sistema nervoso e per lo sviluppo del cervello e l'esposizione allo stesso durante la gravidanza e la prima infanzia risulta particolarmente dannosa. Secondo l'EFSA (Autorità Europea per la sicurezza alimentare) è improbabile che le donne in gravidanza che consumano fino a due porzioni di pesce alla settimana superino la dose fissata per il metilmercurio, a condizione che non si consumi il tonno pinna blu o il tonno bianco. Il tonno fresco più sicuro è quello dell'Oceano Atlantino, con la dicitura FAO 27. Il tonno in scatola sembra avere invece livelli di metilmercurio più bassi rispetto al tonno fresco, a causa delle differenti specie e/o dimensioni del pesce utilizzato. Si può quindi consumare con una certa preferenza.

Frutti di mare

I frutti di mare sono sempre abbastanza rischiosi, perché tendono a essere contaminati da patogeni pericolosi. Per scongiurare il rischio bisognerebbe cercare di evitarli, oppure vanno cotti molto bene (anche se la cottura è complessa come pure il lavaggio perciò permangono degli elementi di rischio). Una porzione potrebbe prevedere: 3 gamberoni oppure 20 gamberetti o 25 cozze. Il peso complessivo di una porzione dovrebbe sempre essere di 150 grammi, ma è più facile andare a numero.

Pesce crudo

Come già detto, il pesce crudo o essiccato non andrebbe consumato in gravidanza. E ciò vuol dire che bisognerebbe evitare anche il sushi o il sashimi, perché hanno maggiore probabilità di contenere batteri e larve di parassiti (nematodi) appartenenti alla famiglia Anisakidae (che include i generi Anisakis, Pseudoterranova e Contracaecum).

Salmone affumicato

Va evitato anche il salmone affumicato, perché c’è il rischio di Listeria monocytogenes, che causa la Listeriosi, molto pericolosa in gravidanza. Si può mangiare invece il salmone fresco, per esempio cotto al forno, che fa benissimo ed è ricco omega 3, pur non superando le due porzioni a settimana visto il possibile contenuto di diossine.

Come cucinare e consumare il pesce in gravidanza

Le regole per consumare e cucinare il pesce sono abbastanza semplici e valgono sempre, non solo in gravidanza:

• La maggior parte dei pesci dovrebbe essere cotta a una temperatura interna di 63 gradi Celsius.
• Il pesce è cotto quando si separa in scaglie e appare completamente bianco latte: cuocere i gamberetti e l'aragosta fino a quando la polpa diventa perlacea e bianco latte, mentre bisogna cuocere vongole, cozze e ostriche fino all'apertura del guscio. Buttare via quelli che non si aprono.
• I pesci che si consumano crudi devono essere abbattuti : la legislazione europea (Regolamento CE n. 853 del 2004) obbliga chi somministra prodotti ittici (pesce) crudi a utilizzare prodotti congelati o sottoposti a congelamento preventivo a -20° per almeno 24 ore. In gravidanza il pesce crudo è comunque sconsigliato.

Si consiglia di evitare il fritto, che può essere difficile da digerire, per preferire cotture più light, come al forno, in padella, alla griglia, al sale o al vapore. Ottimo anche il pesce in umido.