È noto ormai che la colazione dovrebbe rappresentare un vero e proprio pasto per grandi e piccoli, poiché segue il lungo periodo di digiuno e disidratazione dato dal riposo notturno e prepara l’organismo ad affrontare una giornata con energia fisica e lucidità mentale. Se durante il periodo estivo questa può essere meno ragionata, a causa del caldo, di una sveglia più tardi o di abitudini alimentari diverse durante le vacanze fuori porta, come si può tornare a renderla un pasto piacevole e nutriente che offra la giusta carica di energie prima della scuola?
Energia e nutrienti adeguati per una buona colazione
Le linee guida forniscono un’ideale distribuzione dell’energia giornaliera totale tra i vari pasti di una giornata:
- 15-20% a colazione
- 35-40% a pranzo
- 30-35% a cena
- 5-10%, cioè ciò che rimane, divisa tra eventuali spuntini di metà mattina e metà pomeriggio
Per un bimbo della scuola primaria con un fabbisogno calorico medio di circa 1900 kcal, la quota destinata alla colazione consisterà quindi in 280-380 kcal, energia sufficiente a supportare mente e corpo per attività di concentrazione come le lezioni scolastiche ed eventuali attività di movimento come il gioco attivo durante la ricreazione o una lezione di ginnastica.
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Il rischio di fornire ai nostri figli una colazione rapida e poco nutriente, complice spesso il poco tempo o l’inappetenza frequente dei bambini al risveglio, potrebbe essere quello di una minor lucidità durante la mattinata e una fame abbondante durante la ricreazione, appagata talvolta da merende più ricche di quanto sarebbe consigliato fornire loro.
L’ideale quindi sarebbe provare a proporre loro alternative che comprendano:
- i principali nutrienti (carboidrati, proteine, grassi)
- modeste quote di zuccheri (comprese nei prodotti come in biscotti o cereali o aggiunte tramite confetture, miele, frutta intera o talvolta sotto forma di succhi e spremute)
- sempre una fonte di liquidi, fornita tramite semplice acqua o bevanda calda poco o per nulla zuccherata, come tè o tisane
Idee nutrienti per una colazione a casa
Quali possono essere delle idee salutari per una colazione di tale apporto energetico? Onde evitare un consumo quotidiano di prodotti confezionati molto elaborati sarebbe una buona cosa orientarsi su prodotti freschi specie quando la si consuma con calma a casa, come pane, fette biscottate, biscotti semplici, cereali o muesli, frutta, frutta secca, yogurt, latte, eccetera, con l’accortezza di abbinarli tra di loro per un pasto nutrizionalmente più completo e saziante.
Di seguito alcuni esempi, affiancati da alcune porzioni di riferimento fornite dalle Linee Guida per una sana alimentazione.
- 2 fettine di pancarrè (50g) con velo di marmellata e una tazza di latte intero (250ml) – 3-4 biscotti frollini (30g) con una tazza di latte intero (250ml) e un frutto
- una fetta di pane da forno (50g) con ricotta, un velo di miele e un paio di noci sbriciolate sopra
- una fetta di pane da forno (50g) con prosciutto cotto e una spremuta d’arancia – un vasetto di yogurt bianco intero (125g) con cornflakes o muesli (30g) e banana a rondelle
- una fetta di torta artigianale allo yogurt o alle mandorle
- un pancake fatto con farina (30g), un uovo sbattuto e ½ banana matura schiacciata, cotto su un padellino leggermente unto e condito con un velo di miele o di sciroppo d’acero
L’importanza di variare e di non forzare
Tra gli esempi forniti ci sarà sicuramente qualche proposta più appetibile e pratica di altre, ma provare a fornire ai bimbi alternative spesso diverse tra loro li aiuterà ad ampliare i gusti e a non abituarsi (o abituarsi meno) al sapore talvolta monotono e dolciastro tipico dei prodotti industriali.
Se dovessero invece lamentare inappetenza, nausea o stomaco chiuso forzarli a fare colazione potrebbe essere controproducente: in questo caso è buona cosa assecondarli e fornire loro una merenda-colazione a scuola, che sia pratica, energetica e completa. Alcuni esempi:
- una crostatina confezionata (40g), uno yogurt bianco da bere (100-150ml) e un frutto – un pacchettino di biscotti monoporzione (30-40g), un brick di latte e cacao (150- 200ml) e un frutto
- un pacchettino di cracker o taralli (30-40g), un succo di frutta (150-200ml) e uno snack monoporzione di formaggio (20g)
- un toast di due fette di pane (50g) farcito con prosciutto cotto e formaggio oppure con burro e marmellata e un succo di frutta (150-200ml)
