Esercizi di Kegel in gravidanza: a cosa servono e quando allenare il pavimento pelvico

Gli esercizi di Kegel sono degli esercizi di contrazione e rilassamento del pavimento pelvico, utili per rinforzarne la muscolatura. Sono fondamentali in caso di perdite urinarie, fecali o di gas, prolasso degli organi pelvici, disfunzioni sessuali. Gli esercizi di Kegel in gravidanza possono aiutare la donna incinta a rendere più forte questa zona, messa a dura prova.

Dopo la 20esima settimana di gestazione, aumenta nelle donne il rischio di sviluppare problemi al pavimento pelvico, che risulta più rilassato ed elastico a causa dell'ormone relaxina rilasciato in gravidanza. Inoltre, il peso aumentato della donna e dell'utero, in particolare, aggravano la situazione: dopo il parto potrebbero insorgere molti dei problemi prima descritti. Per questo gli esercizi di Kegel possono essere utili.

Gli esercizi di Kegel sono utili in gravidanza?

Il pavimento pelvico (o diaframma pelvico) è legato ad alcune funzioni fondamentali per ogni donna, come la sessualità, la riproduzione, l'evacuazione, la respirazione. I muscoli del pavimento pelvico sono quelli che sostengono utero, intestino e vescica. Inoltre, avvolgono l'uretra, il retto e la vagina. Allenare questi muscoli è fondamentale, per evitare tanti piccoli o grandi disturbi legati alla gravidanza e al parto.

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Gli esercizi di Kegel devono il loro nome ad Arnold Kegel, il ginecologo statunitense che ha ideato nel 1948 questi movimenti utili a rinforzare e tonificare il pavimento pelvico. Spesso le donne iniziano a conoscerli durante il corso preparto, durante il quale le ostetriche consigliano di dedicare qualche minuto ogni giorno a questa parte del corpo, in vista del parto naturale (sono previsti anche suggerimenti per preparare il perineo al parto, per evitare lacerazioni perineali). Ma è anche un modo per prendersi cura di sé e prepararsi per la nascita.

Il pavimento pelvico è una delle zone alle quali prestare tante attenzioni in gravidanza. Come detto in precedenza, sono tante le sollecitazioni che questa parte del corpo femminile deve subire durante la gestazione. L'ormone relaxina rende il tono muscolare più debole, per favorire la distensione dell'utero, ma indebolendo al tempo stesso la struttura del pavimento pelvico che può avere diverse conseguenze:

• prolasso dell'utero o della vescica
• incontinenza
• dolore pelvico
• malattia emorroidaria
• dolore durante i rapporti dopo il parto

Se allenato durante la gravidanza, il pavimento pelvico arriverà "preparato" al momento del parto naturale, evitando e prevenendo tutte queste problematiche. Gli esercizi possono essere utili non solo a prevenire perdite urinarie e prolasso, ma anche le lacerazioni durante il parto e l'episiotomia.

Quando è meglio non fare gli esercizi di Kegel?

Solitamente gli esercizi di Kegel non hanno controindicazioni oppure effetti collaterali. Bisogna, però, tenere in considerazione che la gravidanza è un momento delicato della vita di ogni donna, quindi prima di iniziare ogni tipo di attività fisica, anche semplici esercizi come quelli di Kegel per il pavimento pelvico, sarebbe meglio chiedere un parere al proprio ginecologo o all'ostetrica di fiducia. L'allenamento non è adatto a tutte le donne in gravidanza: ad esempio non sono consigliati in caso di ipertono del pavimento pelvico, quando, invece, sono necessari altri esercizi utili a rilassare la zona.

Come e quando allenare il pavimento pelvico in gravidanza

Per ottenere tutti i benefici degli esercizi di Kegel in gravidanza, nel caso siano consigliati dal personale sanitario che segue la donna incinta, si deve cominciare dalla 20esima settimana circa, eseguendo i movimenti previsti dal programma 2 o 3 volte ogni giorno. Dalla 34esima settimana di gravidanza, meglio abbinare anche esercizi di massaggio del perineo, per ridurre ulteriormente il rischio di lacerazioni durante il parto.

Per allenare il pavimento pelvico, bisogna ritagliarsi un po' di tempo ogni giorno e creare l'atmosfera giusta. Preparare un materassino a terra e sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate: successivamente si potranno eseguire anche sul fianco, da sedute o in piedi. Ricordati, la vescica deve essere vuota prima di iniziare a fare gli esercizi.

• Contrai il pavimento pelvico per 10 secondi e poi rilassalo per altri 10 secondi, per 5 minuti tre volte al giorno
• Contrai i muscoli del pavimento pelvico in tre tempi, contando fino a tre. Mantieni la posizione contando fino a tre e poi rilassa i muscoli in tre tempi, sempre contando fino a tre. Ripeti per 10 volte, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca
• Contrai i muscoli pelvici, mantenendo la posizione per 10 secondi. Rilascia i muscoli per altri 10 secondi e riposa. Ripeti per 10 volte

Durante l'esecuzione di questi semplici esercizi, da eseguire 2-3 volte al giorno, non bisogna provare dolore: altrimenti vuol dire che non si stanno facendo in maniera corretta. Per facilitare l'allenamento si possono usare anche le Geisha Balls. I primi risultati si possono vedere dopo 4-6 settimane. Si possono eseguire anche se non si è in gravidanza, per tenere comunque allenato il pavimento pelvico. Si tratta di una sana abitudine da avere a ogni età, per conoscere meglio il proprio corpo e preservare la salute femminile.