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D’estate sono tra i piatti preferiti di tutta la famiglia: sono fresche, si preparano in grandi quantità per più pasti, sono pratiche da portare al mare o per una gita in montagna. Ma come rendere insalate di pasta e di riso anche nutrizionalmente bilanciate?
La base: pasta o cereale?
La tanto demonizzata pasta è in realtà un’ottima fonte di carboidrati al pari di riso, orzo, farro e cous cous. Va quindi benissimo per insalate fredde, in variante classica o anche integrale, così come lo sono tutti gli altri tipi di cereali, che hanno il vantaggio di aumentare maggiormente di volume (garantendo perciò più sazietà) e di mantenere una buona resa anche i giorni seguenti la cottura.
Un buon consiglio è quello di sciacquare bene i cereali in chicco prima di lessarli, così da rilasciare un po’ di amido e rimanere più sgranati in cottura, e di cuocerli poi leggermente al dente scolandoli sotto l’acqua corrente, per lo stesso motivo.
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Quali condimenti aggiungere?
Ci si può sbizzarrire con i condimenti, ricordando che per renderlo un piatto saziante e bilanciato sarebbe sempre una buona idea inserire una o più fonti vegetali, ricche di fibre: pisellini, ceci, pomodorini, carotine o zucchine a cubetti, carciofini ben sgocciolati, fagiolini o asparagi lessati e tagliuzzati…
Per le fonti proteiche non occorre avere timore di “mischiarle” tra di loro, perché il nostro stomaco è più che abile a digerirle tutte insieme senza alcun problema. Certo è che più fonti si inseriscono, specie ad alto contenuto di grassi, più il piatto sarà energetico e si allontanerà dall’essere fresco e leggero. Conviene optare quindi tra un paio di scelte tra tonno ben sgocciolato o ancor meglio in variante leggera o al naturale, prosciutto cotto a dadini, cubetti di mozzarella leggermente stagionata o formaggi similari, gamberetti in vaschetta ben risciacquati, uova sode.
Come contributo in quanto a fonti di grassi si può optare per semplice olio extravergine d’oliva, da solo o integrato con qualche oliva a pezzetti, o per gli amanti anche qualche cucchiaio di maionese, preferendo magari quelle leggere o a minor contenuto di grassi.
Come mangiarle e conservarle
Il vantaggio di questi tipi di ricette è che si possono preparare una volta in grandi quantità, per poi usufruirne anche i 2-3 giorni seguenti. Per un’adeguata preparazione e conservazione sarebbe sempre buona norma lasciare raffreddare tutti gli ingredienti cotti prima di mischiarli tra di loro e successivamente riporli in una ciotola grande e coperta in frigorifero.
Al momento del pasto si consiglia di lasciare l’insalata di pasta o di cereali a temperatura ambiente 15-20 minuti, prima di suddividerla nei piatti e condividerla con la famiglia.
Se invece la si vuole sfruttare per una gita fuori porta è una buona idea porzionarla già in piccoli contenitori da conservare in una borsa termica, specie se si è arricchita di formaggi, uova o verdure facilmente deperibili con il calore.
