L’estate è una stagione molto ricca dal punto di vista vegetale: matura la frutta e la verdura generalmente più dolce, che è spesso quella più apprezzata al palato dei bimbi. Contemporaneamente però aumenta anche la frequenza di pasti rapidi e veloci quali insalate di riso, panini, affettati, bruschette, tonno, formaggi, … che non sempre vengono accompagnati, farciti o conditi con un’adeguata quantità di vegetali. Di seguito qualche proposta per arricchire i nostri piatti veloci e freschi con ingredienti green.
Il contorno è sempre parte (importante) del secondo piatto
Un secondo piatto completo equilibrato dovrebbe essere sempre affiancato da pane o da una sua alternativa semplice (gallette, cracker preferibilmente non salati in superficie, grissini all’olio d’oliva, patate lesse…) e da un buon contorno di verdura, condito con un filo di olio extravergine d’oliva.
Quando optiamo per un piatto fresco e rapido quale un piatto di bresaola, roastbeef, formaggi freschi, pesce in scatola… non dimentichiamoci quindi di accompagnarlo al suo contorno vegetale, che grazie alle fibre e alle vitamine garantirà sia una sazietà più duratura che la conversione dell’energia degli altri nutrienti del pasto. Alcuni esempi, sempre accompagnati da un panino o suoi derivati, possono essere:
;Resize,width=270;)
- roastbeef o bresaola con abbondante rucola, pomodorini e un’emulsione di olio EVO e succo di limone a condire
- caprese di mozzarella e pomodori, condita con un filo di olio EVO, pizzico di sale e di origano
- insalata mista di lattuga, carote julienne e ravanelli come base per filetti di tonno in vetro o scatoletta ben sgocciolati dall’olio d’oliva di conservazione
- insalata greca con pomodori, cetrioli, cipolla rossa cruda (se gradita), olive nere e cubetti di feta, anche in versione light per un piatto più leggero e digeribile
Come inserire la verdura in primi e panini
Anche nella preparazione di primi piatti freddi o panini farciti la quota vegetale può risultare carente, rendendo così il pasto povero di fibra e dal minor potere saziante. Alcuni spunti per inserire verdure in questa tipologia di pasti possono essere:
- insalata di riso con pomodorini, pisellini, cubetti di formaggio e basilico
- pasta fredda con zucchine, gamberetti, prezzemolo e scorza di limone
- insalata di farro con ceci, tonno, carote e zucchine crude a julienne
- panino integrale con zucchine grigliate, tacchino arrosto e pomodorini secchi
- panino di segale con salmone affumicato, spalmabile leggero e rucola
- piadina all’olio d’oliva con prosciutto cotto, insalata e pomodori
Come inserire la frutta in piatti salati
Il consumo della frutta genera spesso confusione per quanto riguarda quantità e orari, ma la realtà è che non esiste nessuna regola ferrea: una porzione totale di circa 300-400g nella giornata potrebbe essere suddivisa negli spuntini, dopo i pasti o addirittura diventare una componente del pasto stesso, come da esempi di seguito:
- insalatona mista con salmone in tartare o gamberi, fettine di avocado e di ananas
- stracciatella vaccina o di bufala con fettine di pesca, insalata valeriana e un filo di olio EVO e di aceto balsamico in glassa a condire
- contorno di spinacini crudi, mela o pera a cubetti, noci e un’emulsione di olio EVO e succo di limone o senape a condire
- spiedini con cubetti di anguria e melone alternati a cubetti di feta e zucchine cotte leggermente a vapore o al microonde
