L’importanza del calcio in gravidanza: un minerale indispensabile nelle fasi di vita di una mamma

Il calcio è il minerale più comune dell’organismo umano, costituendo gran parte della struttura di ossa e denti. Essendo presente in diversi alimenti e bevande ne introduciamo mediamente quantità sufficienti soddisfare i nostri fabbisogni, ma esistono condizioni nella vita di una donna, in cui fare più attenzione ad assumerlo adeguatamente: in particolare in gravidanza, oltre che in adolescenza e menopausa.

Fasi più a rischio e conseguenze di una carenza di calcio

La principale conseguenza di una carenza prolungata di calcio è quella di un mancato accrescimento osseo in età infantile e di un’aumentata demineralizzazione in età adulta, predittiva per stati di osteoporosi e fragilità, tipici dell’età avanzata.

Inoltre durante una gravidanza, dove i fabbisogni di questo minerale sono aumentati, un ridotto introito alimentare può portare ad una maggior mobilizzazione delle riserve ossee per mantenere costanti i livelli di calcio del sangue e garantire un corretto nutrimento al  bambino. Da questo meccanismo biologico di difesa nasce il detto “ogni bambino porta  via un dente”, che evidenzia la stretta correlazione tra aumentato fabbisogno di calcio in gravidanza e salute della madre.

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Nel periodo di gestazione una carenza di calcio è correlata inoltre ad un maggior rischio di ipertensione, pre-eclampsia e eclampsia della donna, situazioni gravi poiché caratterizzate da alterazioni brusche della pressione arteriosa e possibili emorragie cerebrali, distacco di placenta e parto pre-termine.

Come evidenziano i fabbisogni consigliati dai LARN riassunti di seguito, la gravidanza, insieme a infanzia, adolescenza e menopausa sono le fasi di vita della donna dove occorre porre maggiore attenzione all’introito di calcio:

• 11-14 anni: 1300 mg/die
• 15-17 anni: 1200 mg/die 
• 18-59 anni: 1000mg mg/die
• menopausa <59 anni senza terapia estrogenica: 1200 mg/die
• >60 anni: 1200 mg/die 
• gravidanza: 1200 mg/die

Come raggiungere tali fabbisogni con la dieta?

Prima di pensare agli alimenti, è doveroso ricordare che l’acqua può essere un’ottima fonte di calcio, specie se scelta tra quelle definite calciche ossia a più alto contenuto di questo  minerale (>150 mg/dl). L’acqua di rete ha un contenuto calcio medio che dipende essenzialmente dalla località e della rete idrica; se si riescono a soddisfare i fabbisogni tramite la dieta può essere preferita questa a quella in bottiglia senza problemi.

Tra gli alimenti spiccano naturalmente i latticini, di cui si consigliano da Linee Guida SINU

• 3 porzioni al giorno da 125g di latte o yogurt
• 3 porzioni da 100g se formaggio fresco o 50g se stagionato/medio grasso alla  settimana

Nel caso della porzione di formaggio stagionato questa può essere anche pensata come piccola porzione quasi quotidiana (2 cucchiaini da tè di grattugiati: 10g), da aggiungere sul  primo piatto.

Altri alimenti notevolmente ricchi, di cui non si consiglia un consumo quotidiano ma distribuito all’interno della settimana sono:

• una porzione di frutta secca da 30g a 2 volte settimana (o porzioni minori con  maggiore frequenza settimanale)
• una porzione media da 50g di legumi secchi (o 150g cotti in barattolo) 2 volte a  settimana
• una porzione da 150g di molluschi o pesce azzurro 
• una porzione media da 200g di vegetali ricchi in calcio quali agretti, spinaci, cicoria,  radicchio verde, indivia, carciofi, cavoli

Esempio di giornata alimentare ad alto contenuto di calcio

• Colazione: una tazza grande di latte vaccino o vegetale arricchito in calcio (250ml) con  pane e confettura di frutta oppure con cereali in fiocchi
• Spuntino: una manciata di mandorle (n° 10-12) e un frutto
• Pranzo: pasta al pomodoro con 2 cucchiaini di formaggio stagionato grattugiato (10g),  insalata di radicchio verde o indivia condita con olio extravergine d’oliva e succo di  limone
• Merenda: uno yogurt bianco (125g) con frutta fresca
• Cena: filetti di alici gratinati al forno o in salamoia (150g) con contorno di spinaci surgelati  bolliti (200g) e ripassati con olio extravergine d’oliva e aglio, pane in accompagnamento Durante la giornata: acqua ricca in calcio (2 litri)