Il momento della merenda può essere delicato nella giornata alimentare di un bambino. Il fatto di essere spesso fuori casa, avere poco tempo a disposizione e sentire il desiderio di qualcosa di appagante e goloso (magari per un pranzo consumato solo per metà a scuola), fa ricadere la scelta frequentemente su merendine o snack salati confezionati. Come proporre o alternare a questi spuntini dei prodotti più freschi e sazianti per i nostri bimbi?
Energia adeguata per uno spuntino
Le linee guida forniscono un’ideale distribuzione dell’energia giornaliera totale tra i vari pasti di una giornata: 15-20% a colazione, 35-40% a pranzo, 30-35% a cena e quella che rimane divisa tra gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, di quindi 5-10% ciascuno.
Per un bimbo della scuola primaria che ha un fabbisogno calorico medio di circa 1900 kcal, questa piccola percentuale destinata agli spuntini consisterà quindi in 80-190 kcal, energia sufficiente a supportare mente e corpo per attività ricreative e di concentrazione quali sport, gioco, compiti.
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Il rischio di fornire ai nostri figli una merenda più nutriente sarà quello di vederli consumare poco degli alimenti effettivamente essenziali previsti per cena (carne, pesce, legumi, formaggio, verdure, pane…) e di alimentare il circolo vizioso del loro pensiero “anche se mangio poco in mensa scolastica, tanto so che poi mi potrò a saziare con una super merenda”.
Idee nutrienti per una merenda a casa
Quali possono essere delle idee salutari per una merenda di tale apporto energetico?
Per evitare un consumo quotidiano di prodotti confezionati sarebbe una buona cosa orientarsi su prodotti freschi specie quando si è a casa, come ad esempio frutta, frutta secca, pane e derivati, yogurt, latte, formaggio, cereali…, anche in abbinamento tra di loro per uno spuntino nutrizionalmente più completo.
Di seguito alcuni esempi, affiancati da alcune porzioni di riferimento fornite dalle Linee Guida per una sana alimentazione.
- 2 fettine di pancarrè (50g) con velo di marmellata e un bicchierino di latte (125ml)
- una fetta di pane da forno (50g) con ricotta, velo di miele e cannella oppure con olio extravergine d’oliva, pomodorini e origano
- un vasetto di yogurt bianco intero (125g) con cornflakes (30g)
- una macedonia di frutta fresca (150g) con un cucchiaio di gocce di cioccolato
- un frullato di latte (125ml), una banana e cacao
- 3 fette biscottate (30g) spalmate con un velo di burro d’arachidi
Idee pratiche per una merenda fuori casa
Quando si è fuori casa o per strada tra un’attività e un’altra lo snack confezionato risulta sicuramente più comodo e veloce: tra questi si può comunque optare per prodotti il più possibile semplici e nutrienti, alternati magari da qualche proposta pratica ma preparata a casa. Di seguito alcuni esempi, sempre affiancati da porzioni di riferimento sempre fornite dalle Linee Guida.
- un pacchetto di cracker o tarallini all’olio (30g) e uno snack monoporzione di Parmigiano Reggiano
- una barretta di cereali (30g) e uno yogurt bianco da bere (125ml)
- una crostatina alla marmellata e una manciatina di mandorle
- un panino al latte (50g) farcito con un quadretto di cioccolato fondente o un velo di burro e marmellata o prosciutto cotto
- un vasetto con yogurt bianco intero (125g) mescolato a qualche cucchiaio di riso soffiato al cacao e fragole a pezzi
- una bustina di mix di frutta secca e frutta disidratata (30g)
L’importanza di variare
Tra gli esempi forniti ci sarà sicuramente qualche proposta più appetibile e pratica di altre, ma provare a fornire ai bimbi alternative spesso diverse tra loro li aiuterà ad ampliare i gusti e a non abituarsi (o abituarsi meno) al sapore talvolta monotono e dolciastro tipico dei prodotti industriali.
È da ricordare infatti che i genitori, in questa fase dove i figli non hanno completa autonomia nella scelta dei propri pasti, hanno la grande responsabilità di esporli ad una più vasta gamma possibile di gusti e consistenze, in modo tale da far esplorare loro il immenso mondo dei sapori.
