Merenda al parco con i bambini: i consigli per uno spuntino sano e goloso all’aperto

«Ho fame!». La dichiarazione di appetito del piccolo arriva puntuale a metà pomeriggio, anche quando è al parco o in giro. Genitori, nonni e babysitter sfoderano la merenda dalla borsa, dallo zaino o dal cestino della bicicletta, e la offrono al pargolo affamato nella speranza che non storca il naso di fronte allo spuntino incartocciato. Come organizzarsi per la merenda al parco? Vediamo qualche consiglio per una gestione serena del pasto pomeridiano fuori casa.

Idee di spuntini al parco semplici e sani

È opportuno che la merenda al parco, come quella dentro casa, rispetti il fabbisogno energetico del piccolo e sia provvista di fibre e nutrienti essenziali. Due requisiti che difficilmente vengono soddisfatti dagli snack industriali, nonostante le cosiddette “merendine” al cioccolato o alla crema continuino ad essere al primo posto tra gli spuntini pomeridiani prediletti dai più giovani e dagli adulti.

In effetti, sono pratici e veloci, non richiedono alcuna preparazione ed, essendo avvolti in involucri di plastica, possono essere comodamente inseriti nella borsa del genitore o nella sacca del figlio, senza il rischio che la sporchino.

Le “merendine” non vanno categoricamente demonizzate (se consumate con moderazione, 1-2 volte a settimana), tuttavia, esistono svariate idee per spuntini al parco altrettanto pratici e, al contempo, decisamente più sani, sazianti e nutrienti. Vediamo qualche esempio suggerito dall'Ospedale Pediatrico Bambino Gesù:

4-6 anni

• 1 panino di 30 g con olive verdi (10 g) e un frutto di stagione (100 g)
• Yogurt naturale (125 g) con biscotti secchi integrali (20 g)
• Pane (25 g) con prosciutto cotto (15 g) e un estratto di frutta fresca di stagione (100 g)
• Gelato al fiordilatte (60 g) con fragole a dadini (80 g) o frutta di stagione
• Pane (25 g) con olio, pomodoro e un estratto di frutta fresca (100 g)
• 1 fetta di un dolce fatto in casa, come la torta margherita (50 g)

7-11 anni

• Yogurt intero bianco (125 g) con fiocchi diventa (20 g)
• 1 mela (200 g) con miele (5 g), una spolverata di cannella e una granella di nocciola (10 g)
• Pizza bianca (50 g) con pomodorini, humus di ceci e un pizzico di sale
• Frullato di frutta (per esempio con 125 g di mirtilli o 200 g di pera) e una bevanda vegetale di mandorle (150 g)
• Macedonia di frutta fresca mista (200 g) con cioccolato fondente fuso (10 g) e granella di noci (5 g)
• Coppetta di gelato (100 g)

12-14 anni

• 1 panino di sesamo (60 g) con prosciutto crudo (30 g)
• Yogurt bianco magro (125 g) con frutta fresca (150 g), cioccolato fondente (10 g) e fiocchi diventa (30 g)
• Frullato di latte parzialmente scremato (150) con fragole e banana (200 g) e cioccolato fondente (20 g)
• Macedonia di frutta fresca (150 g) con fiocchi d’avena (30 g) e cioccolato fondente (20 g)
• Biscotti (40 g) con succo di frutta (100 g)
• Gelato artigianale in coppetta (150 g)
• Yogurt bianco parzialmente scremato (150 g) con frutta fresca (150 g) e una fetta di dolce fatto in casa, come il ciambellone (40 g)

Altre proposte

Non sono abbastanza? Ecco alcune proposte pratiche suggerite dalla nutrizionista di Wamily, Valentina Muollo, sulla base delle Linee Guida:

• 1 pacchetto di cracker o tarallini all’olio (30g) e 1 snack monoporzione di Parmigiano Reggiano
• 1 barretta una barretta di cereali (30g) e 1 yogurt bianco da bere (125ml)
• 1 crostatina alla marmellata e una manciatina di mandorle
• 1 panino al latte (50g) farcito con un quadretto di cioccolato fondente o un velo di burro e marmellata o prosciutto cotto
• 1 vasetto con yogurt bianco intero (125g) mescolato a qualche cucchiaio di riso soffiato al cacao e fragole a pezzi
• 1 bustina di mix di frutta secca e frutta disidratata (30g)

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Le regole dello spuntino all’aperto

La merenda del piccolo è un’abitudine da non trascurare. Va fatta due volte al giorno: a metà mattina, durante la ricreazione a scuola, e al pomeriggio, al parco o dentro casa.

Merenda è nutrimento

Perché sia nutriente e saziante, lo snack deve rispondere al fabbisogno energetico del pargolo. È bene, quindi, che lo spuntino che offriamo al piccolo all’aria aperta abbia un apporto calorico adeguato alla sua età:

• Circa 150 Kcal per i bambini da 4 a 6 anni
• Circa 200 Kcal per i bambini da 7 a 11 anni
• Circa 260 Kcal per i ragazzi da 12 a 15 anni

In questo senso, le merende già porzionate potrebbero aiutare il genitore, il nonno o la tata nella scelta dello spuntino.

Merenda è uno spuntino leggero e saziante

La merenda non è un pranzo né una cena. Non ha senso proporre al piccolo prodotti eccessivamente pesanti: un semplice frutto è già perfetto! Allo stesso tempo, deve rispondere alle esigenze nutrizionali senza carenze. La merenda, infatti, è uno spuntino, cioè un pasto leggero, che aiuta il bimbo a non arrivare al pasto principale con una fame da lupi o con livelli glicemici troppo bassi.

Merenda è varietà e sperimentazione

Un ulteriore punto da toccare è quello della varietà. Anche se il piccolo apprezza una merenda particolarmente sana e nutriente, non va bene che la consumi ogni singolo giorno. È importante alternare proposte dolci con proposte salate, diverse ogni giorno, almeno nell’arco di una settimana.

Merenda è divertimento

Per finire, ricordiamo che la merenda al parco è anche un momento di divertimento e gioia, da vivere con nonni, genitori, tata e/o coetanei. È opportuno dedicare allo spuntino il tempo necessario per mangiare con calma, tranquillità e serenità, prima di tornare a giocare, saltare e correre nella natura. Potremmo optare per il gelato in coppetta o per una delle altre proposte nella lista soprastante il lunedì, per un’altra il martedì, e così via fino alla domenica, prima di riprendere la routine alimentare la settimana seguente.

Occorrente per la merenda al parco

Fuori casa non si hanno a disposizione posate e utensili da cucina a volontà. Perciò, prima di andare al parco, è bene accertarsi di avere tutto il necessario in borsa e, allo stesso tempo, selezionare l’occorrente da portare per non appesantire eccessivamente il carico. Vediamo di cosa non ci si può dimenticare (oltre alla merenda):

• Borraccia d’acqua, che, quando finisce, possiamo riempire alla fontanella del parco (se è potabile)
• Bavaglino (se il bimbo è piccolo)
• Tovaglioli per pulire le mani e la bocca del piccolo dopo la merenda
• Cucchiaino (da utilizzare, per esempio, in caso mangi lo yogurt) oppure forchettina (utile per la macedonia)
• Portamerenda
• Sacchetto in cui riporre la merenda prima (isolandola così da telefono, portafogli e da tutto quel che è presente in borsa) e gli scarti poi